Znasz tę sytuację? Ćwiczysz, wylewasz z siebie wszystkie poty, a efektów brak? A na dodatek często nabawiasz się kontuzji? W takiej sytuacji prawdopodobnie popełniasz te błędy na siłowni. Na szczęście kiedy będziemy ich świadomi, wystarczy kilka prostych zmian, by większość z nich naprawić.

Brak rozgrzewki

Brak odpowiedniej rozgrzewki to bardzo częsta sytuacja wśród osób ćwiczących. Czy Twoja rozgrzewka to kilka wymachów rękoma i krążenia bioder? A może w ogóle pomijasz tę część i przechodzisz do głównego treningu? Pamiętaj więc, że rozgrzewka to PODSTAWA każdej aktywności fizycznej. To właśnie wtedy nasze ciało stopniowo przygotowuje się do wysiłku. Jej brak może prowadzić do kontuzji i zmniejsza efektywność treningu.

Jak to naprawić?

Poświeć ok. 10 minut na rozgrzewkę ogólną i dynamiczną, ponieważ podniesiesz wtedy swoje tętno i zwiększysz przepływ krwi.

• Zacznij od 3 do 5 min lekkiego cardio (trucht, rowerek, bieżnia)
• Dodaj 2 – 3 min mobilizacji (krążenia ramion, bioder, wykroki)
• Na koniec zrób 2 min aktywacji (przysiady z gumą oporową, pompki)

Zła technika wykonywania ćwiczeń

Musisz zdawać sobie sprawę, że wykonywanie ćwiczeń w nieodpowiedni sposób, nie dość, że nie przynosi rezultatów, bo nie angażuje odpowiednich partii mięśniowych, to jeszcze mocno zwiększa ryzyko kontuzji. Nie powinniśmy więc skupiać się na jak największych ciężarach – a na odpowiedniej technice.

Jak to naprawić?

Zamiast zwiększać ciężar, skup się na poprawności ruchu i jego kontroli. Możesz nagrać się telefonem albo poprosić trenera o pomoc, ponieważ z zewnątrz łatwiej dostrzec błędy. Pamiętaj również, żeby nie próbować wykonywać ćwiczeń jak najszybciej – nie przynosi to korzyści, a tylko szkodzi.

Za dużo obciążenia na start

Często, aby udowodnić samemu sobie, że damy radę albo dorównać innym na siłowni, przesadzamy z ciężarem. Trenujmy z głową – ciężar zwiększamy stopniowo. Dźwiganie więcej niż faktycznie powinniśmy może zakończyć się odwrotnym skutkiem do zamierzonego.

Jak to naprawić?

Na początku naucz się odpowiedniej techniki. Następnie ciężar zwiększaj stopniowo- o kilka proc. tygodniowo. Jeśli poczujesz się gorzej – odpuść i wróć do lżejszych kilogramów. Zwracaj też uwagę na ból – w porządku jest kiedy palą Cię mięśnie i leje się pot. Co innego, gdy odczuwasz mocny ból np. kolana czy innej części ciała. To znak, żeby przerwać trening.

Ignorujesz dietę

Trening nie ma sensu, gdy nie przestrzegasz odpowiedniej diety. Niestety, bez „dobrego paliwa” organizm nie ma siły ani budować mięśni, ani się regenerować.

Jak to naprawić?

• Jedz regularnie – najlepiej 4-5 posiłków dziennie, o stałych porach. Zapewnia to stały dopływ energii.
• Przed treningiem zjedz lekkostrawne węglowodany (np. ryż z indykiem)
• Po treningu postaw na białko i węgle (np. shake proteinowy z owocami, omlet)
• Dbaj o tłuszcze (np. orzechy) i warzywa, ponieważ wpływają na regenerację

Za mało wody i brak regeneracji

Po treningu czujesz ból głowy albo skurcze? Całymi dniami jesteś wyczerpana ? To znak, że pijesz za mało wody lub czas Twojego snu jest zbyt krótki. Mięśnie rosną podczas regeneracji, a nie podczas ćwiczeń.

Jak to naprawić?

• W zależności od płci, temperatury i aktywności fizycznej powinnaś wypijać min. 2.5 litra wody dziennie, w upalne dni nawet 3 litry
• Przeznacz 7-9 godzin na sen
• Rób minimum jeden dzień przerwy w tygodniu lub postaw na regenerację aktywną, np. spacer

Brak planu treningowego

Ułożony plan treningowy to klucz do rosnącego progresu. Chaotyczny, niezaplanowany trening, może i jest przyjemny, ale nie wpłynie na pożądane efekty.

Jak to naprawić?

• Zaplanuj swój trening, rozpisz jaką partię ciała chcesz wykonywać w dane dni, a także poszczególne ćwiczenia wraz z liczbą serii i powtórzeń
• Zmieniaj plan co kilka tygodni, aby trening był urozmaicony. Po 8 tygodniach mięśnie przyzwyczajają się do ćwiczeń na tyle, że przestają na nie reagować

Podsumowanie

Pamiętaj, że trening wymaga odpowiedniego przygotowania i świadomości. Eliminując te błędy na siłowni, sprawisz, że Twój trening będzie zarówno bezpieczniejszy jak i efektywniejszy. Odpowiednia technika, dieta i regeneracja to klucz do Twojego sukcesu.

Te produkty umilą Twój trening: