Jeśli walczysz o najkorzystniejszy wygląd pośladków i szukasz ćwiczeń, które poprawią ich wygląd, to koniecznie przeczytaj nasz wpis! Utrzymanie silnych pośladków jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego ciała, to sekret poprawy szybkości, siły i wydajności. Jak zbudować silne pośladki oraz jakie ćwiczenia są najlepsze ? Przysiady to napewno dobry początek, lecz nie mogą konkurować z innymi ćwiczeniami, które podczas treningu jeszcze lepiej aktywują pośladki. Jakie są najlepsze ćwiczenia na mięśnie pośladków? Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać na siłowni, lub w zaciszu swojego domu.

Jaka jest funkcję pełnią pośladki w ciele człowieka?

• Zapewniają stabilną pozycję całego ciała
• Prostowania biodra
• Przywodzenie i odwodzenie uda
• Obracanie uda
• Pośladki pomagają np. w chodzeniu po górach, schodach lub w czynnościach takich jak wstawanie z łóżka lub wstawanie z krzesła.

Hip Thrust – jedno z podstawowych ćwiczeń na silne pośladki

Jak prawidłowo wykonywać hip thrusty?

1. Usiądź na ziemi i dotknij plecami ławki.
2. Oprzyj górną część pleców na krawędzi ławki i umieść sztangę na biodrach.
3. Ustaw stopy płasko na szerokości bioder.
4. Unieś sztangę i ściśnij pośladki. Pozycja końcowa powinna być w równej pozycji pomiędzy kolanami, biodrem i barkami.
5. Powolnym i kontrolowanym ruchem opuść sztangę.

Cable Kickbacks – czyli ćwiczenie, które mocno aktywuje pośladki

1. Przypnij mocowanie do kostki.
2. Odejdź krok od maszyny i ułóż obie stopy na nieco dalej niż szerokość barków.
3. Przechyl się do przodu i oprzyj obie ręce – na wysokości głowy. Dobierz stabilną pozycję.
4. Mając prawą nogę w pewnej pozycji, przechyl lewą nogę do tyłu, aż do wysokości bioder.
5. Powoli opuść lewą nogę, tym samym powracając do początkowej pozycji.

Martwy ciąg – król ćwiczeń na pośladki

1. Podejdź do sztangi i umieść stopy pod sztangą, rozstaw kolan powinien być na szerokość bioder, stopy skieruj delikatnie na zewnątrz.
2. Chwyć sztangę na szerokości barków. Nie napinaj ich, spraw aby były luźne. Unikaj również efektu zaokrąglonych pleców – staraj się aby plecy były w pozycji prostej.
3. Nie prostuj kolan, powinny być delikatnie zgięte. Przechyl tułów, aż klatka piersiowa będzie równoległa do podłoża.
4. Upewnij się, że plecy są proste, a pośladki są w pełni zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia. Utrzymuj głowę w pozycji neutralnej.
5. Oderwij sztangę od ziemi j trzymaj ją jak najbliżej piszczeli. Spraw aby mięśnie pośladków oraz dwugłowych uda, wyprostowały biodra. Przytrzymaj i zepnij w końcowej fazie ruchu.
6. Wykonując ruch powrotny pamiętaj aby nie zginać kolan do momentu, gdy sztanga nie przekroczy ich wysokości.

Glute Bridge – ćwiczenie na pośladki, które można wykonywać również w domu

1. Połóż się np. na macie do ćwiczeń – twarzą do góry, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. 
2. Unieś biodra, aby kolana, biodra i barki były w tej samej linii.
3. Ściśnij mocno pośladki oraz przytrzymaj przez kilka sekund.
4. Powoli powróć do pozycji pierwotnej.