
Jakie ćwiczenia na pośladki dają najskuteczniejsze efekty?
Jeśli walczysz o najkorzystniejszy wygląd pośladków i szukasz ćwiczeń, które poprawią ich wygląd, to koniecznie przeczytaj nasz wpis! Utrzymanie silnych pośladków jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego ciała, to sekret poprawy szybkości, siły i wydajności. Jak zbudować silne pośladki oraz jakie ćwiczenia są najlepsze ? Przysiady to napewno dobry początek, lecz nie mogą konkurować z innymi ćwiczeniami, które podczas treningu jeszcze lepiej aktywują pośladki. Jakie są najlepsze ćwiczenia na mięśnie pośladków? Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać na siłowni, lub w zaciszu swojego domu.

Jaka jest funkcję pełnią pośladki w ciele człowieka?
- Zapewniają stabilną pozycję całego ciała
- Prostowania biodra
- Przywodzenie i odwodzenie uda
- Obracanie uda
- Pośladki pomagają np. w chodzeniu po górach, schodach lub w czynnościach takich jak wstawanie z łóżka lub wstawanie z krzesła.
Hip Thrust – jedno z podstawowych ćwiczeń na silne pośladki
Jak prawidłowo wykonywać hip thrusty?
- Usiądź na ziemi i dotknij plecami ławki.
- Oprzyj górną część pleców na krawędzi ławki i umieść sztangę na biodrach.
- Ustaw stopy płasko na szerokości bioder.
- Unieś sztangę i ściśnij pośladki. Pozycja końcowa powinna być w równej pozycji pomiędzy kolanami, biodrem i barkami.
- Powolnym i kontrolowanym ruchem opuść sztangę.
Cable Kickbacks – czyli ćwiczenie, które mocno aktywuje pośladki
- Przypnij mocowanie do kostki.
- Odejdź krok od maszyny i ułóż obie stopy na nieco dalej niż szerokość barków.
- Przechyl się do przodu i oprzyj obie ręce – na wysokości głowy. Dobierz stabilną pozycję.
- Mając prawą nogę w pewnej pozycji, przechyl lewą nogę do tyłu, aż do wysokości bioder.
- Powoli opuść lewą nogę, tym samym powracając do początkowej pozycji.
Martwy ciąg – król ćwiczeń na pośladki
- Podejdź do sztangi i umieść stopy pod sztangą, rozstaw kolan powinien być na szerokość bioder, stopy skieruj delikatnie na zewnątrz.
- Chwyć sztangę na szerokości barków. Nie napinaj ich, spraw aby były luźne. Unikaj również efektu zaokrąglonych pleców – staraj się aby plecy były w pozycji prostej.
- Nie prostuj kolan, powinny być delikatnie zgięte. Przechyl tułów, aż klatka piersiowa będzie równoległa do podłoża.
- Upewnij się, że plecy są proste, a pośladki są w pełni zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia. Utrzymuj głowę w pozycji neutralnej.
- Oderwij sztangę od ziemi j trzymaj ją jak najbliżej piszczeli. Spraw aby mięśnie pośladków oraz dwugłowych uda, wyprostowały biodra. Przytrzymaj i zepnij w końcowej fazie ruchu.
- Wykonując ruch powrotny pamiętaj aby nie zginać kolan do momentu, gdy sztanga nie przekroczy ich wysokości.
Glute Bridge – ćwiczenie na pośladki, które można wykonywać również w domu
- Połóż się np. na macie do ćwiczeń – twarzą do góry, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
- Unieś biodra, aby kolana, biodra i barki były w tej samej linii.
- Ściśnij mocno pośladki oraz przytrzymaj przez kilka sekund.
- Powoli powróć do pozycji pierwotnej.